<div><h2>运动的FITT原则</h2><p>科学运动遵循FITT原则：频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）。根据你的目标和体能水平，这四个参数可以灵活调整。</p><h2>有氧运动</h2><ul><li><strong>推荐量</strong>：每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动</li><li><strong>中等强度</strong>：快走、骑车、游泳、跳舞 —— 运动时能说话但不能唱歌</li><li><strong>高强度</strong>：跑步、跳绳、HIIT —— 运动时说不出一句完整的话</li><li><strong>频率</strong>：每周3-5天，避免连续两天高强度</li></ul><h2>力量训练</h2><ul><li><strong>推荐量</strong>：每周2-3次，每次8-12个动作，涵盖主要肌群</li><li><strong>强度</strong>：选择能完成8-15次重复的重量，最后2-3次感到费力</li><li><strong>进阶</strong>：从自重训练（俯卧撑、深蹲）开始，逐渐增加阻力</li></ul><h2>柔韧性与平衡训练</h2><ul><li>每周2-3次拉伸训练，每个动作保持15-30秒</li><li>瑜伽、太极等综合运动兼具柔韧性和平衡训练效果</li><li>老年人尤其应重视平衡训练，预防跌倒</li></ul><h2>从零开始的安全建议</h2><p>如果你已经久坐一段时间：</p><ol><li>从每天10-15分钟步行开始，每周增加5-10分钟</li><li>先建立运动的"习惯"，再追求运动的"效果"</li><li>如果有慢性病史，务必在开始新运动计划前咨询医生或营养师</li><li>运动后出现持续疼痛（非肌肉酸痛）应停止并就医</li></ol><p>半唐家园的营养师可以根据你的体检数据和健康目标，制定个性化的运动处方，并随着你的体能进步动态调整方案。</p></div>