<div><h2>什么是地中海饮食？</h2><p>地中海饮食是基于地中海沿岸国家（如希腊、意大利南部、西班牙）传统饮食模式的一种膳食方案。它不是一份严格的"菜单"，而是一种灵活的饮食理念。2010年，联合国教科文组织将地中海饮食列入人类非物质文化遗产。</p><h2>核心要素</h2><ul><li><strong>大量植物性食物</strong>：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子</li><li><strong>橄榄油为主要脂肪来源</strong>：特级初榨橄榄油代替黄油和其他油脂</li><li><strong>适量鱼类和禽类</strong>：每周至少2次鱼（尤其是富含n-3的深海鱼）</li><li><strong>少量红肉</strong>：每月几次，而非每天</li><li><strong>适量红酒</strong>（可选）：随餐饮用，每日不超过1杯（约150ml）</li><li><strong>香料代替盐</strong>：用大蒜、洋葱、香草调味</li></ul><h2>科学证据</h2><p>著名的PREDIMED研究（7,447名参与者，随访近5年）显示，地中海饮食+特级初榨橄榄油或坚果，可将主要心血管事件的风险降低约30%。此外，地中海饮食还与较低的2型糖尿病风险、更好的认知功能、以及更长的预期寿命相关联。</p><h2>如何在中国实践？</h2><p>用地中海的理念+中国的食材：菜籽油/茶籽油替代橄榄油（都是高单不饱和脂肪酸）、清蒸鱼代替油炸、用豆腐代替部分肉类、凉拌菜多放醋和香料少放盐。</p></div>